Sağlıklı beslenmenin üç altın kuralı vardır.
1- Çeşitlilik
2- Denge
3- Ölçü
Bu üç kuralı sağladığınız takdirde sağlıklı beslenmiş ve sağlıklı beslenerek yaşam kalitenizin iyileşmesi için önemli bir yatırım yapmış olursunuz.
Doğada binlerce çeşit yiyecek var. Bu yiyecekleri, besin değeri ve besin öğeleri bakımından birbirine yakın olanlarını aynı grupta incelediğimizi önceki yazılarımda aktarmıştım. Bu yazımda ise öğün planı ve öğünlere uygun menü planlamanın püf noktalarından bahsedeceğim.
Öğün Planlama
Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün planı yaparken her öğünün önemini vurgulamakta yarar görüyorum.
Kahvaltı: Güne iyi bir başlangıç yapmak, zinde olmak, gece boyu düşen kan şekerinin dengelenmesi için ve vücudun uzun süren açlık sonrası aldığı ilk öğün olması nedeniyle GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜDÜR.
Öğle Yemeği: Günün önemli olan ikinci öğünüdür. Gün ortasında enerji ihtiyacının karşılanması ve temel bir çok besin öğesinin alınması gereken, enerji yoğunluğu en fazla olması gereken öğündür. Ayrıca sosyal açıdan da öğle yemeği çok önemlidir. Çünkü öğle yemeği sırasında iş arkadaşları, aile, dostlar ile bir araya gelinerek sosyalleşme sağlanır.
Akşam Yemeği: En hafif alınması gereken öğündür. Ancak sosyalleşmenin en yoğun olduğu öğün olması nedeniyle genellikle kalorisi yoğun ağır yemekler bu öğünde tercih edilmektedir. Oysa ki tam tersi olmalıdır.
Ara Öğünler: Ana öğünlerin arasında uzun süre olduğunda uzun süre açlık gelişir. Böyle bir durumda açlık sonrası öğünde daha çok yemek yendiği adeta yemeğe saldırıldığı gözlenmektedir. Bunu önlemek ve açlık mekanizmalarının çalışmaması için öğünlerden yaklaşık 2-2,5 saat sonra ara öğünler tüketilmedir. Ayrıca düzenli ara öğün tüketmeyen kişilerin daha fazla abur cubur besinlere yöneldiği bilinmektedir.
Menü Planlama
Ayrı ayrı birbirinden güzel yemekler yapabilirsiniz, ama birbiriyle uyumu olmayan, yemeği yiyecek kişilerin temel ihtiyaçlarını karşılamayan iyi planlanmamış bir menü önünüze geldiğinde %99’umuz memnun olmayız.
Planlama yapılmadan yapılan hiçbir menü memnuniyeti ve gereksinimleri karşılayamaz.
Her gün pilav yediğinizi düşünün. Eminim kısa süre sonra bıkkınlık yaşarsınız. Hem de beslenme için gerekli olan çeşitliliği sağlamamış olursunuz.
Menü planlarken nelere dikkat edilmeli?
Menü planlama en önemli aşamadır. Çünkü planladığınız menüye göre alışveriş yapacak, yine menüye göre bir çok hazırlık yapacaksınız.
• Enerji ve besin ögeleri gereksiniminiz. (örneğin; gelişme çağında bir çocuğunuz varsa menülerinizin içeriği ve çeşidi çocuğunuzun gelişimini destekleyici yönde ve beğenilerine uygun olmalıdır.)
• Sağlık durumunuz ve diğer özel durumlarınız. (kolesterolünüz yüksek ise örneğin kırmızı etli yemeklere daha az yer vermelisiniz)
• Beslenme alışkanlıklarınız ve beğenileriniz
• Mutfak harcamaları için ayırdığınız bütçe
• Yemek yiyen kişi sayısı
• Mutfakta bulunan araç-gereç ve ekipman durumu
• Bölgenin iklimi, cografi özellikleri
• Mevsim (örneğin; yazın lahana bulmanız zor olabilir)
• Günün hangi öğünü olduğu (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği)
• Depolama koşullarınız
• Ve diğer faktörler
Kış aylarında menüde çilek yazamayacağımız gibi yaz aylarında da sık sık çorba menüde yer almamalıdır.
Doğru Menü Planlama
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin birinci kuralı, 4 temel yiyecek grubundan da en az bir çeşit gıdanın bir öğünde bulunmasıdır. Menü planlama incelikleri konusunda siz de diyetisyeninizden yardım alabilirsiniz.
